A magas koleszterinszint csökkenthető

Nagyon könnyű az étkezéssel aggasztóan magas szintre emelni a koleszterinszintet. A folyamat azonban, szintén étkezéssel, visszafordítható – koleszterincsökkentő étkekkel, és a véráramban lebegő zsírok armadájának csökkentésével.

Ennek megvalósítása kétágú stratégiát igényel. Fogyasszunk olyan ételeket, amelyek csökkentik a vérrög kialakulását elősegítő LDL-t, vagyis a rossz koleszterint hordozó részecskéket, ugyanakkor csökkentsük az LDL-t növelő ételek fogyasztását.

Éljünk a jóval

A különböző ételek különböző módon csökkentik a koleszterint. Néhány közülük oldható rostokat szállít, melyek megkötik a koleszterint, megelőzik annak az emésztőrendszerbe kerülését, egyúttal kivonva azt a szervezetből mielőtt a véráramba jutna. Néhány étel többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek közvetlenül csökkentik az LDL-t, míg néhány étel növényi sterolt és stanolt, amelyek meggátolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.

1. Zab

Könnyen megtehető kezdő lépés a koleszterincsökkentés érdekében egy tál zabkása, vagy zabpehely fogyasztása reggelire. Ez 1-2 gramm oldható rostról gondoskodik. Tegyünk hozzá banánt vagy epret, így még hozzáadódik fél gramm. Az étkezési irányelvek napi 20-30 gramm rostot javasolnak, melyből legalább 5-10 grammnak oldható rostnak kell lennie.

2. Árpa vagy más teljes kiőrlésű magvak

Csakúgy, mint a zab és a zabkorpa, az árpa és más teljes kiőrlésű magvak hozzájárulhatnak a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez, elsősorban az oldható rostok révén.

3. Babfélék

Különösen gazdagok oldható rostokban. Egy ideig eltart az emésztésük, ezért hosszabban tartó jóllakottság érzetet okoznak. Ezért kedvelik a fogyókúrázók is a babot. A bőséges választékból, a száraz fehérbabtól és vajbabtól a lencséig, csicseriborsóig, a homoki babig és azon is túl, a babfélék rengetegféleképpen készíthetőek el.

4. Padlizsán

Ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség kiváló forrása az oldható rostoknak.

5. Diófélék

Temérdek tanulmány bizonyítja, hogy a dió, mogyoró, mandula és más diófélék milyen jó hatással vannak a szívre. Kb. 50 gramm fogyasztása naponta jelentősen csökkenti az LDL-t, ráadásul a diófélék más hasznos tápanyagot is tartalmaznak.

6. Növényi olajok

Néhány növényi olaj (repceolaj, napraforgóolaj, sáfrányolaj stb.) használata vaj, disznózsír helyett, vagy a sütési idő rövidítése hozzájárulnak az LDL csökkentéséhez.

7. Alma, szőlő, eper, citrusfélék

Ezek a gyümölcsök gazdagok pektinben, amely az oldható rost egyik LDL-csökkentő típusa.

8. Sterollal és stanollal dúsított ételek

Gyártás során növényi gyantával dúsíthatják a margarint, müzliszeletet, narancslét és a csokoládét is. 2 gramm növényi sterol vagy stanol naponta mintegy 10%-kal csökkentheti az LDL mértékét.

9. Szója

A szójababnak és az ebből készült ételeknek, mint a tofu és a szójatej, egykor jelentős koleszterincsökkentő hatást tulajdonítottak. Az elemzések szerényebb hatást mutatnak – 25 gramm szójaprotein naponta (kb. 250g tofu vagy 2 ½ csésze szójatej) 5-6 %-kal csökkenthetik az LDL-t.

10. Zsíros hal

Heti kétszeri vagy háromszori halfogyasztás kétféleképpen csökkentheti az LDL-t: helyettesíti az LDL szintet növelő telített zsírokat tartalmazó húst, és az LDL csökkentő omega-3 zsírokat továbbítja szervezetnek. Az omega-3 csökkenti a triglicerideket a véráramban, ezáltal védi a szívet a szabálytalan szívritmus kialakulásától.

11. Rostos kiegészítők

A kiegészítők a legkevésbé hatékonyak az oldható rostok vonatkozásában. A Metamucilban található lándzsás útifűből két teáskanálnyi naponta mintegy 4 gramm oldható rostról gondoskodnak.

Szabaduljunk meg a rossztól

A káros LDL felfelé, az óvó HDL lefelé kúszik az étkezéssel és az életmóddal összhangban. Bár a géneknek is szerepe van – néhányan genetikailag erősebben reagálnak az elfogyasztott ételekre – ezekre nincs befolyásunk. Az alábbi négy dologra viszont van:

Telített zsírok

A telített zsírok forrása tipikusan az állati eredetű termékek, mint a vörös hús, zsíros tejtermékek és tojás, valamint néhány növényi olaj, mint a pálmaolaj, kókuszolaj, kakaóvaj. A telített zsír emelheti a „rossz” koleszterin, az LDL szintjét. Ugyanakkor van előnye is, csökkenti a triglicerideket és lökést ad a „jó” koleszterin szintjének.

A telített zsírok szerepe a szívbetegségben vita tárgyát képezi napjainkban. A legjobb, ha korlátozzuk a telített zsírokban gazdag ételek fogyasztását.

Transzzsírok

Megfelelő transzzsír mennyiség nincs! A transzzsírok annak a kémiai reakciónak a melléktermékei, melyek során a folyékony növényi olajból szilárd margarin jön létre, illetve, amely megakadályozza a folyékony növényi olaj avasodását. Ezeknek a zsíroknak nincs tápértéke – és biztosan tudható, az egészségre ártalmasak. A transzzsírok emelik az LDL és a triglicerid, míg csökkentik a HDL koleszterin szintjét. Pozitív folyamatnak tekinthető, hogy több fontos élelmiszergyártó cég és étterem egészségesebb zsírokkal helyettesíti a transzzsírokat.

Testsúly és mozgás A túlsúly és a mozgásszegény életmód hat a véráramban keringő zsírokra. Az elhízás károsan befolyásolja a rossz LDL, és közvetetten csökkenti a védő hatású HDL szintet. A súlyleadás és a több mozgás megfordíthatja ezeket a tendenciákat.

Mindent összevetve

Ha pénzbefektetéséről van szó, a szakemberek javasolják, készítsünk egy különféle befektetésekből álló portfoliót, és ne tegyük bele az összes tojásunkat ugyanabba a kosárba. Ugyanez vonatkozik a koleszterincsökkentő étkezésre. Jobban működik a koleszterincsökkentés, ha különféle ételekkel, különféle módon lépünk akcióba.

Az elsősorban vegetáriánus „diétás koleszterincsökkentő ételekből álló portfolió” jelentősen csökkenti az LDL-t, a triglicerideket és a vérnyomást. Kulcsösszetevői a sok gyümölcs és zöldség, finomított magvak helyett teljes kiőrlésű magvak, és növényi eredetű fehérjék. Az étkezés része legyen az oldható rostokban gazdag növényi sterollal, zabbal, árpával, lándzsás útifűvel, okrával és padlizsánnal dúsított margarin, szója fehérje és a teljes kiőrlésű mandulaőrlemény.

Természetesen az átállás a koleszterincsökkentő diétára több figyelmet igényel, mint bekapni a napi statin adagot. Ki kell bővíteni az ételrepertoárt új struktúrájú és ízű ételekkel. Ugyanakkor, ez a koleszterincsökkentés „természetes” módja.

Ugyanakkor, a sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót tartalmazó étrend nagyon előnyös a szervezetnek, a koleszterincsökkentő hatás mellett. Szinten tartja a vérnyomást, hozzájárul az erek rugalmasságához és alkalmazkodóképességéhez. Jó a csontoknak, az emésztésnek, a látásnak és a mentális egészségnek.

___________________________________________________________

Bár a koleszterin nélkülözhetetlen az életünkhöz, a túl magas (rossz) koleszterinszint súlyos károkat okoz, nagyon rossz hatással lehet az egészségünkre. Az életmód megváltoztatásával, az étrendünk átalakításával azonban sokat tehetünk a koleszterinszint csökkentéséért!

A szervezetünkben keringő koleszterin két forrásból származik: egy részét a testünk maga állítja elő, a többit azonban kívülről, az ételeinken keresztül visszük be. Mégis egy toxin, mely lerakódhat az érfalakon, úgynevezett plakkokat képezhet, és ezek a plakkok később komoly problémák forrásává lesznek.

Dr. Seidner Judit

belgyógyász-kardiológus