Tudvalevő, hogy bizonyos ételek fogyasztása növeli a szívbetegség kockázatát, mégis nehéz megváltoztatni étkezési szokásainkat. Akár az évekig folytatott egészségtelen étkezés nyoma látható deréktájon, akár csak a diéta áthangolásáról van szó, javaslunk négy, a szívünk egészségének érdekében követendő lépést. Ha megismerjük, mely ételekből ehetünk többet és melyek fogyasztását korlátozzuk, már a szív-egészség megőrzésének útjára léptünk. 

A Mayo Clinic (US) munkatársaitól

1. Kontrolláljuk az ételadag mennyiségét!

A mennyiség ugyanolyan fontos, mint a tartalom. A tányér „túlterhelése” pár pillanat, és addig enni, amíg meg nem telünk, a szükségesnél több kalória beviteléhez vezet. Az éttermekben felszolgált adagok is gyakran meghaladják a szükséges mennyiséget.

Használjunk kisebb tányért vagy tálat, hogy kontrollálhassuk az adagokat. Együnk nagyobb adagot az alacsony kalóriatartalmú, tápértékben gazdag ételekből, mint gyümölcsök, zöldségek, és kisebb adagokat magas kalória- és nátriumtartalmú ételekből, mint a finomított, feldolgozott, vagy gyors ételek. Ez az étkezési stratégia befolyásolhatja a szív egészségi állapotát és a derékbőséget is.

Figyeljünk az adagok számára és mértékére is. Elképzelhető, hogy mérőedényekre, kanalakra vagy mérlegre lesz szükségünk, a megbízható adagmennyiség kiszámításához.

 
2. Együnk több zöldséget és gyümölcsöt!

A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványforrások. Mindemellett alacsony kalóriatartalmúak és rostokban gazdagok. Olyan anyagokat tartalmaznak, mint a növények, amelyek segíthetnek a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében. A több gyümölcs és zöldség fogyasztása hozzájárulhat a magas zsírtartalmú ételek – húsok, sajtok és rágcsálnivalók – fogyasztásának csökkentéséhez.

 

A zöldségeket és gyümölcsöket nem nehéz szerepeltetni étkezési palettánkon. Tartsunk zöldséget megmosva és feldarabolva a hűtőszekrényben, gyors falatként. Gyümölcs legyen egy tálban, a konyhában, hogy eszünkbe jusson fogyasztani. Válasszunk olyan recepteket, amelyek fő összetevői zöldségek és gyümölcsök, mint a hirtelen sütött zöldség vagy friss gyümölcssaláták.

Fogyasztásra ajánlott zöldségek és gyümölcsök Korlátozni javasolt zöldségek és gyümölcsök
  • Friss és fagyasztott zöldségek és gyümölcsök
  • Kókuszdió
  • Alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzervek
  • Zöldségek krémes szószban
  • Konzervált gyümölcs saját lében vagy vízben
  • Zsírban sütött vagy rántott zöldségek
  • Sűrű szirupban konzervált gyümölcs
  • Fagyasztott gyümölcs, cukorral

 

3. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat!

A teljes kiőrlésű gabonák jó rost és tápanyagforrások, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és javítani a szív egészségét. Ennek érdekében helyettesítsük étkezésünkben a finomított magvas termékeket teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel. Elkalandozhatunk a farro, a kinoa vagy az árpa világába is.

Ajánlott gabonatermékek Csökkenteni, vagy kerülni javasolt gabonatermékek
  • Teljes kiőrlésű liszt
  • Fehér, finomított liszt
  • Teljes kiőrlésű magból készült kenyér, elsősorban 100% teljes kiőrlésű lisztből, vagy 100% teljes kiőrlésű magból
  • Fehér kenyér
  • Magas rosttartalmú müzli 5 gr, vagy több rosttartalom egy adagban
  • Muffin
  • Teljes kiőrlésű magvak, mint barnarizs, árpa és hajdina
  • Fagyasztott ostyák
  • Teljes kiőrlésű magból készült tészta
  • Kukoricakenyér
  • Zabpehely
  • Fánkok
  • Kekszek
  • Kovászos kenyér
  • Sütemények
  • Piték
  • Tojásos galuska
  • Vajas pattogatott kukorica
  • Sós kekszek

 

4. Korlátozzuk az egészségtelen zsírokat!

A telített és transz zsírok fogyasztásának korlátozása fontos lépés a vér koleszterin szintjének és a koszorúér betegség kockázatának csökkentésére. A magas koleszterinszint az erekben lepedék kialakulásához, elmeszesedéshez, vezethet, ami növelheti a szívroham és stroke kockázatát.

A legjobb megoldás a telített és transz-zsírok csökkentésére a főzés és tálalás során használt szilárd zsírok – vaj, margarin és sütőzsír – korlátozása. Csökkenthetjük a telített zsírok mennyiségét étrendünkben, ha a húsokról levágjuk a zsíros részeket, vagy válasszunk sovány, 10%-nál alacsonyabb zsírtartalmú húsokat.

Felhasználhatunk alacsony zsírtartalmú helyettesítő nyersanyagokat szív-egészség diétánk érdekében. Például, a főtt burgonya tetejére tegyünk csípős zöldséges salátát vagy alacsony nátriumtartalmú joghurtot vaj helyett, vagy tegyünk alacsony cukortartalmú szeletelt gyümölcsöt a pirítósra margarin helyett.

Vizsgáljuk meg az édességeken, sós kekszeken, és chipseken lévő címkéket. Számos ilyen snack – annak ellenére, hogy „csökkentett zsírtartalom” szerepel a leírásban – tartalmazhat transz-zsírokat. Erre utal a „részlegesen hidrogénezett” kifejezés az összetevők listájában.

Ha mégis használunk zsírokat, válasszunk egyszeresen telítetlen zsírokat, mint olívaolaj, vagy canola olaj. Jó választást jelentenek a politelítetlen zsírokat tartalmazó egyes halfajok, az avokádó, dió és a különféle magvak. A telített zsírok helyett egyszeresen telítetlen és politelítetlen zsírok használata hozzájárulhat a teljes vérkoleszterin szint csökkentéséhez. A mértékletesség alapvető fontosságú. A zsírokat általában a magas kalóriatartalom jellemzi.

Egyszerű módszer az egészséges zsírok (és rostok) alkalmazására étrendünkben az őrölt lenmag. A kicsi barna magvak rostokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Számos tanulmány megállapítása szerint, a lenmagok csökkentik a koleszterinszintet. Daráljuk meg a lenmagokat kávédarálóval, vagy aprítógéppel, majd tegyünk egy kávéskanálnyit a joghurtba, almaszószba vagy forró müzlibe.

Ajánlott zsírok Korlátozni javasolt zsírok
  • Olíva olaj
  • Canola olaj
  • Zöldség- és dióolaj
  • Transz-zsírmentes margarin
  • Koleszterincsökkentő margarin, mint Benecol, Promise Activ, vagy Smart Balance
  • Diófélék, magvak
  • Avokádó
  • Vaj
  • Szalonna
  • Kövér szalonna
  • Zaft
  • Krémszósz
  • Krémesítő tejszínporok, Hidrogénezett margarin és sütőzsír
  • Csokoládéban lévő kakaóvaj
  • Kókuszdió, pálmaolaj, gyapotmag-olaj és pálmamag-bél olaj

Az étrend összetétele, az étkezések gyakorisága, és a fogyasztott étel mennyisége kardiovaszkuláris szempontokat tekintve alapvető fontosságú.

A mindennapi rohanásban elfelejtünk kellő figyelmet fordítani táplálkozásunk minőségére. Számít az egy-egy falat, amit sietségünkben bekapunk, egy darab sárgarépa, vagy karalábé, egy almacikkely, vagy egy gerezd narancs a rágcsálnivaló vagy a szelet csokoládé helyett, jótétemény az érfalaknak és a szívnek.

Dr. Seidner Judit

belgyógyász-kardiológus