Sokan kezdjük az új esztendőt fogadalmakkal: egészséges életet szeretnénk élni 2020-ban. Azonban számos nehézségbe ütközhetünk. Az igazi kihívások, melyekkel ilyenkor szembesülünk: a megfelelő és elérhető célok kitűzése, ezek közötti sorrendiség felállítása, valamint azok megvalósíthatósága – csak hogy néhányat említsünk.
Mindez erőfeszítés nélkül nehezen sikerülhet, de messze nem lehetetlen.
Lássuk, mi az, amit biztosan megtehetünk!
Étkezzünk egészségesebben!
Ahhoz, hogy biztosan célt érjünk, először csak kisebb változtatásokkal érdemes kezdeni. A sikerül kulcsa az is, hogy felmérhető célokat tűzzünk magunk elé, ha egészségesebb étkezést és kalóriacsökkentést szeretnénk.
Minden hónapban újabb és újabb célokat tűzzünk magunk elé! Kontrolláljuk az otthoni desszertfogyasztást, és a kanál fagylalt vagy egy kis darab csokoládé jelentse a jól megérdemelt jutalmat, amellyel időnként megajándékozzuk magunkat.
Ha elhatároztuk, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogunk fogyasztani, akkor próbáljuk meg beilleszteni azokat a már kedvelt ételekbe. Adjunk spenótot, vagy zöldpaprikát a pizzánkhoz, vagy mártogassunk nyers brokkolit vagy sárgarépát egy kis salátaöntetbe.
Az adagok és ezen belül az arányok szerepe kulcsfontosságú az egészséges táplálkozásban. Próbáljuk meg, hogy csak a felét, vagy háromnegyedét esszük meg annak a mennyiségnek, amelyet általában étkezéskor fogyasztunk.
A cukros italokat ilyenkor tiltó listára kell helyeznünk. Legyen a víz a legfőbb folyadékbevitelünk. Ha ízletesebb italra vágyunk, akkor sincs minden veszve, hiszen a friss vizet ízesíthetjük pár szelet szamócával vagy uborkával is akár.
Pihentető alvás
A rendszeres, regeneráló alvás – a legtöbb egészséges felnőtt számára ez éjszakánként kb. hét-kilenc óra – szükséges az egészséges anyagcseréhez, az agy optimális működéséhez és a minőségi élethez. Elegendő pihentető alvás nélkül ugyanis hosszú távú problémák jelennek meg, mint a súlygyarapodás, krónikus betegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Mozogjunk többet!
A fizikai aktivitás kalóriát éget, segít a fogyásban és hozzájárul az általános egészségi állapotunk javításához. Ismét szeretnénk kihangsúlyozni, mennyire fontos, hogy az életmód-változtatás fokozatos legyen. Reális, mérhető, heti és havi célokat kell kitűzni.
„Ha egy igazi otthonülő lustaság vagy, ne akarj két hónapon belül maratont futni.”
Kisebb lépésekre célszerű összpontosítani: például napi 30 perc sétára két héten keresztül. Ezután lehet kitűzni egy nagyobb célt, amely magába foglalja az intenzívebb gyaloglást. Ezután jöhet a futás.
„Néhány ember már a célok felállításakor hibát követ el: vagy túl ambiciózus, vagy nem elég ambiciózus célokat tűz maga elé.” Kulcsfontosságú a megvalósítható és elérhető célok kitűzése.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázata növekszik a túl sok üléssel, ezért a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt testmozgásra, vagy legalább 75 percnyi erőteljes tevékenységre kell törekedniük. Próbáljunk meg izomerősítő tevékenységeket is végezni. Cél a fizikai aktivitás fokozása, amely történhet egy edzőórán, élénk sétákon, erőteljes kerti munkálatokkal, vagy akár tánccal.
A tevékenységet nem kell folyamatosan végezni. A különböző típusú testmozgások, vagy egyéb fizikai tevékenységek kis részekre bonthatók a hét folyamán.
Ütemezzünk be egy felülvizsgálatot!
A fizikai és mentális egészség fenntartása érdekében elengedhetetlen a rendszeres konzultáció a kezelőorvossal. A látogatások során minden olyan tényezővel foglalkozni kell, amely befolyásolhatja az egészségi állapotot, beleértve az életmódbeli változtatásokat, és a gyógyszerek szedésének feltételeit, vagy esetleges akadályait. Ezeknek a beszélgetéseknek tartalmazniuk kell a családi kórtörténetet is, amely szorosan kapcsolódik a szívbetegség kockázatához. Tehát, ha nem ismerjük a család egészségügyi történetét, kérdezzük a rokonokat! Kezdjük a közeli családtagokkal, majd folytassuk a távolabbi rokonok kikérdezésével.
Dr. Seidner Judit
belgyógyász-kardiológus