Valószínűleg már hallotta az állítást: íme, egy étrend, amely finom, könnyen megszokható és garantáltan könnyű vele fogyni. Esetleg az izomépítést, az ízületek védelmét, vagy az Alzheimer-kór megelőzését célozza. Bármi is legyen a diéta és bármi is az ígéret, jó esély van rá, hogy valóban túl jó ahhoz, hogy igaz legyen.
Az elmúlt években a legnépszerűbbek a magas fehérjetartalmú étrendek, akár kiegészítőként (fehérjeturmix a testépítőknek), vagy egyszerűen a szokásosnál nagyobb adag kiegyensúlyozott étrend (például a Zóna, az Atkins vagy a Paleo diéták).
Talán próbálta is már valamelyiket vagy épp kacérkodik a gondolattal, hogy kipróbálja. De vajon utánajárt-e, hogy a túl sok fehérje esetleg jelenhet-e problémát?
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje elengedhetetlen az élethez – ez minden emberi sejt építőeleme, és részt vesz az emberi test létfontosságú biokémiai funkcióiban. Az elegendő fehérje fogyasztása szükséges az alultápláltság elkerüléséhez; fontos az izomtömeg és az erő megőrzésében is az életkor növekedéskor. Az utóbbi években egyesek hangsúlyosabb fehérje étrendet javasoltak az anyagcsere felgyorsítására súlyleadás céljából, bár a siker ebben a tekintetben igen változatos.
A fehérjefogyasztás napi ideális mennyisége kissé bizonytalan. A leggyakrabban emlegetett ajánlat: napi 56 gramm férfiak számára, a nők esetében 46 gramm. 46 gramm/nap fehérjét biztosít 1 adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 113 gramm sovány csirkemell és egy tál müzli sovány tejjel.
Lehet káros a túl sok fehérje?
A rövid válasz: igen. Mint a legtöbb dologgal az életben, most is igaz: a jóból is megárt a sok. A nagy mennyiségű fehérjének is meg kell fizetni az árát. A magas fehérjetartalmú diétákhoz kapcsolódó nem kívánt következmények az alábbiak lehetnek:
- Magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri megbetegedések megnövekedett kockázata
- Magasabb rák kockázat
- Vesebetegség és vesekő
- Súlygyarapodás (igen, ez furcsának tűnik, egy fogyókúrás diéta esetén)
- Székrekedés vagy hasmenés.
Ne feledje azonban, hogy ezek csak asszociációk – vagyis egyes tanulmányok ezeket a körülményeket észlelték a magas fehérjetartalmú diétát követők körében; de ez nem jelenti azt, hogy valóban a fehérje okozta az adott állapotot. Ezen túlmenően, ezek kiváltó oka nem feltétlenül a fehérje, inkább például az, hogy hogyan fogyasztjuk a fehérjét, vagy mit helyettesít a fehérje. Például egy nagy fehérjetartalmú étrend, amely sok vörös húst és magas zsírtartalmú tejterméket tartalmaz magasabb a koleszterinszinthez, a szívbetegségek és a vastagbélrák nagyobb kockázatához vezethet, míg a növényi alapú fehérjékben gazdag, magas fehérjetartalmú diéta nem hordoz hasonló kockázatokat.
Tehát, mennyi a túl sok fehérje?
Nehéz konkrét választ adni, mivel sok a bizonytalanság, és a szakértők maguk sem értenek egyet. Azonban az átlagember számára (aki nem élsportoló vagy szenvedélyes testépítő) valószínűleg a legmegfelelőbb a maximum 2 g/kg bevitel; ez körülbelül 125 gramm/nap egy kb. 64 kg súlyú ember számára. Az új információk megváltoztathatják a maximálisan biztonságos mennyiségre vonatkozó véleményünket, de addig, amíg nem tudunk többet a magas fehérjetartalmú étrend biztonságáról, kockázatairól és előnyeiről, ez ésszerű ajánlásnak tűnik.
Mit tehet a fehérjerajongó?
Ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretne fenntartani, akkor az alábbiakat:
- Előzetesen kérjen kezelőorvosától tájékoztatást egészségi állapotát illetően, mert bizonyos esetekben (pl. vesebetegség) a fehérjediéta kockázatot jelenthet.
- Fogyasszon fehérjét egészséges forrásokból, például alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, diót és babot, sovány csirkét és pulykát.
- Ossza el a fehérje fogyasztását az összes étkezésre a nap folyamán.
- Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és rostanyagot tartalmaz.
_____________________________________________________________________
Amint a fenti cikkben is olvashatjuk, ha sokkal több fehérjét fogyasztunk a megengedettnél, annak lehetnek mellékhatásai. A magas fehérjetartalmú étrend tápláló. Éppen ezért, ha túlzásba visszük, plusz kilók is felszaporodhatnak. Különösen akkor igaz ez, ha túlzásba visszük a protein shake-ek és az állati fehérjék fogyasztását. A legtöbb shake cukrot is tartalmaz, a hús pedig zsírt. Egy idő után az extra kalória hízáshoz vezet.
Ráadásul a túlzásba vitt fehérjebevitel gyomorproblémákat is okozhat. Ez azért alakulhat így, mert sokan a magas fehérjetartalmú étrendjük során sokkal kevesebb rostot visznek be a szervezetükbe. Pedig a rost az emésztés szabályozásához elengedhetetlen. Mindez a koncentrációs képességre is károsan hat azoknál, akik a szénhidrát pótlását fehérjével szeretnék elérni, így ugyanis cukorhiány alakul ki, ezért kevésbé tudnak figyelni, és ingerültebbek is lesznek. Olyan érzés, mintha ködössé válna, leblokkolna az agy.
Ha a napi ajánlott mennyiségű fehérjét visszük be a szervezetbe, akkor abból nem lehet baj. A lényeg az egyensúly megtalálása, bevitele a különböző tápanyagféleségek között.
Dr. Seidner Judit
belgyógyász-kardiológus