Tudvalevő, hogy bizonyos ételek fogyasztása növeli a szívbetegség kockázatát, mégis nehéz megváltoztatni étkezési szokásainkat. Akár az évekig folytatott egészségtelen étkezés nyoma látható deréktájon, akár csak a diéta áthangolásáról van szó, javaslunk négy, a szívünk egészségének érdekében követendő lépést. Ha megismerjük, mely ételekből ehetünk többet és melyek fogyasztását korlátozzuk, már a szív-egészség megőrzésének útjára léptünk.
A Mayo Clinic (US) munkatársaitól
1. Kontrolláljuk az ételadag mennyiségét!
A mennyiség ugyanolyan fontos, mint a tartalom. A tányér „túlterhelése” pár pillanat, és addig enni, amíg meg nem telünk, a szükségesnél több kalória beviteléhez vezet. Az éttermekben felszolgált adagok is gyakran meghaladják a szükséges mennyiséget.
Használjunk kisebb tányért vagy tálat, hogy kontrollálhassuk az adagokat. Együnk nagyobb adagot az alacsony kalóriatartalmú, tápértékben gazdag ételekből, mint gyümölcsök, zöldségek, és kisebb adagokat magas kalória- és nátriumtartalmú ételekből, mint a finomított, feldolgozott, vagy gyors ételek. Ez az étkezési stratégia befolyásolhatja a szív egészségi állapotát és a derékbőséget is.
Figyeljünk az adagok számára és mértékére is. Elképzelhető, hogy mérőedényekre, kanalakra vagy mérlegre lesz szükségünk, a megbízható adagmennyiség kiszámításához.
2. Együnk több zöldséget és gyümölcsöt!
A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványforrások. Mindemellett alacsony kalóriatartalmúak és rostokban gazdagok. Olyan anyagokat tartalmaznak, mint a növények, amelyek segíthetnek a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében. A több gyümölcs és zöldség fogyasztása hozzájárulhat a magas zsírtartalmú ételek – húsok, sajtok és rágcsálnivalók – fogyasztásának csökkentéséhez.
A zöldségeket és gyümölcsöket nem nehéz szerepeltetni étkezési palettánkon. Tartsunk zöldséget megmosva és feldarabolva a hűtőszekrényben, gyors falatként. Gyümölcs legyen egy tálban, a konyhában, hogy eszünkbe jusson fogyasztani. Válasszunk olyan recepteket, amelyek fő összetevői zöldségek és gyümölcsök, mint a hirtelen sütött zöldség vagy friss gyümölcssaláták.
| Fogyasztásra ajánlott zöldségek és gyümölcsök | Korlátozni javasolt zöldségek és gyümölcsök |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat!
A teljes kiőrlésű gabonák jó rost és tápanyagforrások, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és javítani a szív egészségét. Ennek érdekében helyettesítsük étkezésünkben a finomított magvas termékeket teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel. Elkalandozhatunk a farro, a kinoa vagy az árpa világába is.
| Ajánlott gabonatermékek | Csökkenteni, vagy kerülni javasolt gabonatermékek |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4. Korlátozzuk az egészségtelen zsírokat!
A telített és transz zsírok fogyasztásának korlátozása fontos lépés a vér koleszterin szintjének és a koszorúér betegség kockázatának csökkentésére. A magas koleszterinszint az erekben lepedék kialakulásához, elmeszesedéshez, vezethet, ami növelheti a szívroham és stroke kockázatát.
A legjobb megoldás a telített és transz-zsírok csökkentésére a főzés és tálalás során használt szilárd zsírok – vaj, margarin és sütőzsír – korlátozása. Csökkenthetjük a telített zsírok mennyiségét étrendünkben, ha a húsokról levágjuk a zsíros részeket, vagy válasszunk sovány, 10%-nál alacsonyabb zsírtartalmú húsokat.
Felhasználhatunk alacsony zsírtartalmú helyettesítő nyersanyagokat szív-egészség diétánk érdekében. Például, a főtt burgonya tetejére tegyünk csípős zöldséges salátát vagy alacsony nátriumtartalmú joghurtot vaj helyett, vagy tegyünk alacsony cukortartalmú szeletelt gyümölcsöt a pirítósra margarin helyett.
Vizsgáljuk meg az édességeken, sós kekszeken, és chipseken lévő címkéket. Számos ilyen snack – annak ellenére, hogy „csökkentett zsírtartalom” szerepel a leírásban – tartalmazhat transz-zsírokat. Erre utal a „részlegesen hidrogénezett” kifejezés az összetevők listájában.
Ha mégis használunk zsírokat, válasszunk egyszeresen telítetlen zsírokat, mint olívaolaj, vagy canola olaj. Jó választást jelentenek a politelítetlen zsírokat tartalmazó egyes halfajok, az avokádó, dió és a különféle magvak. A telített zsírok helyett egyszeresen telítetlen és politelítetlen zsírok használata hozzájárulhat a teljes vérkoleszterin szint csökkentéséhez. A mértékletesség alapvető fontosságú. A zsírokat általában a magas kalóriatartalom jellemzi.
Egyszerű módszer az egészséges zsírok (és rostok) alkalmazására étrendünkben az őrölt lenmag. A kicsi barna magvak rostokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Számos tanulmány megállapítása szerint, a lenmagok csökkentik a koleszterinszintet. Daráljuk meg a lenmagokat kávédarálóval, vagy aprítógéppel, majd tegyünk egy kávéskanálnyit a joghurtba, almaszószba vagy forró müzlibe.
| Ajánlott zsírok | Korlátozni javasolt zsírok |
|
|
—
Az étrend összetétele, az étkezések gyakorisága, és a fogyasztott étel mennyisége kardiovaszkuláris szempontokat tekintve alapvető fontosságú.
A mindennapi rohanásban elfelejtünk kellő figyelmet fordítani táplálkozásunk minőségére. Számít az egy-egy falat, amit sietségünkben bekapunk, egy darab sárgarépa, vagy karalábé, egy almacikkely, vagy egy gerezd narancs a rágcsálnivaló vagy a szelet csokoládé helyett, jótétemény az érfalaknak és a szívnek.
Dr. Seidner Judit
belgyógyász-kardiológus